Disciplina não é força de vontade: o que a ciência diz sobre criar hábitos

Segunda-feira você acorda decidido. Vai começar a academia, vai ler todo dia, vai organizar o dinheiro. Na quinta, já largou tudo. E aí vem aquela voz: “eu não tenho disciplina”.

Eu conheço essa voz muito bem. Por muitos anos eu não tinha bons hábitos e não gostava de ler. Vontade de vencer eu tinha de sobra, mas ela durava pouco.

O que eu demorei a entender é que o problema não era falta de força de vontade. Era que eu estava usando a ferramenta errada.

Força de vontade é bateria, não motor

Força de vontade funciona como a bateria do celular: ela acaba. Depois de um dia cansativo, de uma briga em casa ou de uma noite mal dormida, ela está no fim. E é justamente nesses dias que você larga o que tinha prometido.

As pessoas que parecem disciplinadas não têm uma bateria maior que a sua. Elas dependem menos dela, porque transformaram as tarefas importantes em hábito.

Boa parte do seu dia já é automática

Uma pesquisa da psicóloga Wendy Wood, publicada em 2002, pediu para pessoas anotarem o que estavam fazendo ao longo do dia. Cerca de 43% das ações eram feitas quase todo dia, no mesmo lugar e no mesmo contexto, praticamente sem pensar.

Isso quer dizer que quase metade da sua vida já roda no piloto automático. A pergunta não é se você tem hábitos. É quais hábitos estão no comando.

Hábito é uma ação que o cérebro associa a um contexto: um horário, um lugar, uma situação. Quando o contexto aparece, a ação vem quase sozinha. Você não decide escovar os dentes depois de acordar. Você só escova.

Quanto tempo leva para criar um hábito

Talvez você já tenha ouvido que são 21 dias. Não existe base científica sólida para esse número.

Um estudo da University College London, publicado em 2010, acompanhou pessoas criando hábitos novos, como beber água no almoço ou caminhar depois do jantar. O tempo típico para a ação ficar automática foi de 66 dias. Mas variou muito: teve gente que levou 18 dias e gente que levou mais de 250.

E tem uma descoberta nesse estudo que muda tudo: falhar um dia não estragou o processo. Quem pulou um dia e voltou no dia seguinte chegou lá do mesmo jeito.

Ou seja: largar no meio não é o problema. O problema é transformar uma falha em desistência.

Como montar um hábito que dura

1. Defina o “quando” e o “onde”

Em vez de “vou ler mais”, diga: “quando eu sentar no ônibus de volta do trabalho, vou ler duas páginas”.

Os pesquisadores chamam isso de intenção de implementação. Uma análise de 94 estudos, feita em 2006, mostrou que esse tipo de plano (se acontecer X, eu faço Y) aumenta bastante a chance de a pessoa cumprir o que se propôs. Você tira a decisão do momento e deixa o contexto puxar a ação.

2. Comece ridiculamente pequeno

Duas páginas, não um capítulo. Dez flexões, não uma hora de treino. Guardar dez reais, não metade do salário.

No começo o objetivo não é o resultado. É ensinar ao cérebro que, naquele contexto, aquela ação acontece. Depois que ela vira automática, aumentar fica fácil.

3. Prenda o hábito novo em um que você já tem

Você já toma café, já escova os dentes, já pega o ônibus. Use esses momentos como gatilho: “depois do café, eu anoto o que gastei ontem”.

O hábito antigo vira o lembrete do novo, sem depender de você lembrar.

4. Mude o ambiente, não só a cabeça

É muito mais fácil não comer besteira quando ela não está em casa do que resistir quando ela está no armário. Vale o mesmo para o celular, para os gastos e para as companhias.

Quem cresceu num ambiente bagunçado costuma achar que precisa ser forte o tempo todo. Não precisa. Precisa deixar o caminho certo mais fácil e o errado mais difícil.

5. Falhou um dia? Volte no dia seguinte

Essa é a regra mais importante. Errar não quebra o hábito, desistir quebra. Tenha uma regra simples: nunca falhar dois dias seguidos.

Disciplina é construída, não herdada

Se ninguém na sua casa tinha rotina, horário ou planejamento, é natural que você não tenha aprendido. Ninguém nasce sabendo isso. Disciplina não é um traço que algumas pessoas têm e outras não. É uma estrutura que você monta, um hábito pequeno de cada vez.

Escolha um hábito só. Defina quando e onde. Comece pequeno. E volte toda vez que cair.

Fontes

• Wood, W.; Quinn, J. M.; Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6).
• Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6).
• Gollwitzer, P. M.; Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38.